女性健康减肥健身教学课程PPT课件(含内容文字)

出处:老师板报网 时间:2023-04-05

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健身训练&配套营养女性瘦身法则Principlesofhealthyslimming目录CONTENTS放松部分Relaxsome04训练原则Trainingprinciples01配套营养Nutritionalsupporting02训练内容Thetrainingcontent03训练原则Trainingprinciples01瘦身训练原则Trainingprinciples2、每个星期训练3-4天,建议运动一天休息一天,劳逸结合;1、遵循循序渐进的原则,不可操之过急,全面提升体能,打下坚实的基础,走更远的瘦身路;3、每天锻炼完,必须放松以拉伸肌肉;4、一般第一个星期训练后会身体会产生乳酸,即训练后身体会有酸痛感,属于正常现象,不必过于紧张,正常情况一周后就消退了;生理期运动方式Physicalexercise生理期无需按照训练计划进行,但不可停止运动,建议可适当运动,如:采用走或者是慢跑的方式,如果有跑步机,可以将跑步机坡度调高慢走,增加运动强度。配套营养Nutritionalsupporting02一日食谱原则Onedaydietprinciple早餐食谱•主要以牛奶、面包、麦片等;中餐食谱•鱼肉、牛肉、蔬菜、水果为主;晚餐食谱•较为清淡,如:蔬菜、水果、优质蛋白为主,有时候运动量偏大,则多吃些优质蛋白,如:牛肉、鱼肉之类的。少吃多餐原则营养注意事项Nutrientmattersneedingattention记住:晚餐不准碰任何米饭,面类,粉丝,米粉,馒头,面包,馄饨,水饺,都要严格禁止!粗粮除外!!!所吃肉和菜尽可能少油,每天的油量不超过自己一个大拇指头的大小!每天最少喝2000-3000ml的水!训练内容Thetrainingcontent03第一天训练内容Thefirstdayoftrainingcontent一、热身:开合跳1分休息20秒,为1组,循环8组二、胸背部三、腹肌四、放松慢跑1分钟+快速跑1分钟,为1组,循环8-10组或跳操(如果晚上时间不够,可以安排到早上)胸肌Thefirstdayoftrainingcontent1、哑铃卧推1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水组数:15个x3组(细节:平躺在凳子或者瑜伽球或垫子,挺胸收腹,大臂与地面平行,肘关节成90度,大臂接触到地面立刻推起来,动作要慢,意识控制胸部发力)2、哑铃仰卧屈臂上拉双手各拿一个1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水组数:15个x3组(细节:平躺,挺胸收腹,肘关节弯曲,下拉感受胸部拉伸,上拉时,感受胸部收缩发力)背部Thefirstdayoftrainingcontent1、反手哑铃划船1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水组数:15个x3组(细节:反手拿哑铃,背部保持倾斜和挺直,手臂尽量贴着身体,用背部发了收缩)2、俯卧夹背组数:15个x3组(细节:俯卧平躺,小腿垂直地面,利用肩部后束和背部发力挺起,双手同时往后夹,头和颈固定住)腹肌Thefirstdayoftrainingcontent1、肘支撑仰卧交叉腿(细节:身体往后倒,双肘支撑地面,两脚不断交叉变换,感受腹部发力)组数:左右20个x3组2、空中单车(细节:仰卧平躺在地上,背部紧贴地面,腿部往腹部收回,做骑自行车的动作)组数:左右20个x3组3、体曲提膝(细节:收腹挺胸站立,双手可放脑后或耳旁,上身弯曲时,尽可能把膝太高)组数:左右各15个x3组放松部分Relaxsome04放松部分Relaxsome1、运动后的放松时间,应该要15分钟以上,建议做全身放松运动,因为很多运动项目大多锻炼了全身的肌肉及关节,从头部到脚部,就像开始做预备运动一样。2、运动放松的方法及方式很多,身体条件可以的全身倒立3-5秒钟,可以起到很好的放松效果,如经过爆发性及长时间的运动后项目后,最好辅助药物类进行放松,比如正骨水等。3、在洗澡之前,做一遍简单的放松运动,躺在床上的时候,做一次全身肌肉紧绷动作,就是全身肌肉用力,然后坚持2-5秒钟再彻底的放松,这样整个放松效果就会很好,很到位。教练:悠悠PPTTHANKYOU!Principlesofhealthyslimming备用图素更多精彩,请搜索悠悠PPT备用图素更多精彩,请搜索悠悠PPT
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